想要晚餐吃的营养又简单，优先搭配一份优质蛋白一份蔬菜再加少量主食，做法以快炒蒸和水煮为主，少油少复杂工序，晚餐不适合吃重油重盐或者大量主食，肠胃消化负担会变重，蛋白负责维持饱腹感，蔬菜补充维生素膳食纤维，少量主食稳定血糖，整套搭配十几分钟就能做好，不用长时间在厨房忙活，下面给几套可以直接选用的晚餐组合，每一套都讲清楚食材做法和营养特点。

一、组合一 鸡蛋炒豌豆加杂粮馒头

食材清单

鸡蛋两个，新鲜豌豆一小碗，杂粮馒头半个，少量盐食用油。

制作步骤

第一步鸡蛋加一点点清水打散，豌豆焯水一分钟捞出过凉水沥干。

第二步热锅倒油把鸡蛋滑炒到八分熟盛出。

第三步锅里再加少许油放入豌豆大火翻炒几十秒，放盐调味，倒回鸡蛋翻匀出锅。

第四步杂粮馒头加热直接搭配食用。

营养说明

鸡蛋提供优质蛋白，豌豆有膳食纤维和维生素，杂粮馒头升糖慢，清淡不油腻，适合大多数人。

二、组合二 清蒸巴沙鱼加清炒娃娃菜加米饭

食材清单

巴沙鱼一块，娃娃菜一颗，大米小半碗，盐姜片生抽食用油。

制作步骤

第一步巴沙鱼放姜片撒少许盐，水开上锅蒸八分钟。

第二步蒸鱼的时候处理娃娃菜，菜梗菜叶分开，大火快炒，后放盐。

第三步米饭提前用电饭煲预约煮好。

营养说明

鱼肉好消化脂肪低，娃娃菜补充膳食纤维，主食量控制在小半碗，饱腹感强不容易积食。

三、组合三 番茄金针菇豆腐汤加玉米

食材清单

番茄一个，金针菇一小把，嫩豆腐半块，甜玉米半根，少许盐。

制作步骤

第一步番茄去皮炒出汤汁，加清水煮开。

第二步放入金针菇和豆腐小火煮三分钟，加盐调味。

第三步玉米上锅蒸十五分钟，可以和汤同时制作。

营养说明

豆腐属于植物蛋白，番茄金针菇补充维生素，玉米是粗粮主食，汤水清淡，胃口不好的时候很合适。

四、组合四 鸡胸肉炒西蓝花加红薯

食材清单

鸡胸肉一小块，西蓝花半颗，小红薯一个，盐生抽食用油。

制作步骤

第一步西蓝花切小朵焯水，鸡胸肉切薄片放少许生抽抓一下。

第二步热油下锅把鸡胸肉炒到变色，加入西蓝花一起翻匀，加盐出锅。

第三步红薯上锅蒸熟。

营养说明

鸡胸肉蛋白充足，西蓝花营养密度高，红薯作为粗粮主食，适合想要控制体重的人群。

五、搭配通用规则

1 晚餐主食尽量换成粗粮，玉米红薯杂粮饭都可以，分量比午餐少一点。

2 蛋白来源可以轮换鸡蛋鱼虾豆腐瘦肉，优先选容易消化的种类。

3 蔬菜占比要多，优先绿叶菜瓜类，做法优先快炒清蒸水煮。

4 尽量少红烧油炸，减少油脂，避免晚上腹胀影响睡眠。

六、整体总结

营养又简单的晚餐核心就是粗粮主食加蛋白加蔬菜，上面几套搭配轮换着吃，食材常见，操作时间短，兼顾营养均衡，不会给肠胃造成太大负担，也不用准备复杂调料。

【常见问题】

问题 1：营养又简单的晚餐不吃主食可以吗

回答 1：营养又简单的晚餐不建议完全不吃主食，长期不吃主食容易乏力睡眠变差，可以少吃一点粗粮主食，不要完全去掉主食。

问题 2：做营养又简单的晚餐，哪种肉类最好上手

回答 2：做营养又简单的晚餐优先选巴沙鱼和鸡胸肉，没有复杂处理步骤，熟得快，脂肪低蛋白高，烹饪耗时很短。

问题 3：营养又简单的晚餐适合喝汤吗

回答 3：营养又简单的晚餐可以喝清淡蔬菜豆腐汤，不要喝浓肉汤浓汤，浓汤油脂嘌呤高，容易加重肠胃负担，清汤搭配饭菜刚刚好。

【免责申明】

本文的营养又简单晚餐搭配仅为家常参考，每个人身体情况不一样，有基础疾病或者减脂需求的人群，可以根据自身情况调整食材和分量。