肩周炎是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节疼痛和活动受限。对于肩周炎患者来说，适当的自我锻炼是非常重要的。通过科学合理的锻炼，不仅可以缓解疼痛，还能促进肩关节功能的恢复。以下是一些适合肩周炎患者的自我锻炼方法：

1. 钟摆运动

站立或坐姿时，将患侧手臂自然下垂，另一只手扶住身体保持平衡。然后轻轻向前、后、左、右摆动手臂，就像钟摆一样。每次做10-15次，每天进行2-3组。

2. 墙壁爬行

面对一堵墙站立，用患侧的手指沿着墙面慢慢向上爬行，尽量抬高到最高点，然后再缓慢放下。这个动作可以帮助拉伸肩部肌肉，改善肩关节的灵活性。

3. 毛巾拉伸

双手持一条毛巾，双手分别抓住毛巾两端，用健侧的手拉动患侧的手，使患侧肩膀得到适度的拉伸。注意动作要轻柔，避免用力过猛。

4. 肩部旋转

坐在椅子上，双臂自然下垂，手掌朝前。然后缓缓地做肩部圆周运动，先顺时针转10圈，再逆时针转10圈。动作要慢且均匀，感受肩部肌肉的舒展。

5. 手指爬墙

面对墙壁站立，用患侧手指沿墙面缓缓向上移动，尽量达到最高的位置，然后慢慢滑下来。重复10次为一组，每天练习2-3组。

6. 肩部放松

坐在椅子上，双手交叉放在胸前，轻轻按压肩膀，保持几秒钟后再放松。重复几次，有助于缓解肩部紧张感。

在进行这些锻炼时，请务必注意以下几点：

- 动作要缓慢、平稳，切勿用力过猛。

- 如果感到疼痛加剧，应立即停止锻炼并咨询医生。

- 锻炼前可以适当热敷肩部，帮助肌肉放松。

- 每天坚持锻炼，但不要过度，以免造成二次损伤。

通过长期坚持这些锻炼方法，大多数肩周炎患者的症状都能得到有效改善。当然，如果疼痛持续不减或加重，建议及时就医，寻求专业治疗。